मधुमेह रोगियों के लिए 11 स्वस्थ पुलाव रेसिपी

सिर्फ मधुमेह रोगियों के लिए नहीं: ये हल्के-फुल्के, स्वस्थ संस्करण इन क्लासिक वन-डिश पुलाव रेसिपी में स्वादिष्ट डिनर के लिए हैं।

साबुत-गेहूं मैक और पनीर पालक रेसिपी के साथ

हमने पूरे गेहूं पास्ता, एक हल्की पनीर सॉस और पालक की एक आश्चर्यजनक परत का उपयोग करके इस आरामदायक भोजन को पसंदीदा मधुमेह के अनुकूल बनाया है।



6 को परोसता हैं

तैयारी का समय 15 मिनट

खाना बनाने का समय 45 से 55 मिनट

• पास्ता के पानी के लिए नमक, 1/4 चम्मच। चटनी के लिए

• 3/4 कप कम वसा (1%) दूध, विभाजित

• 3 बड़े चम्मच। आटा

• 2 कप (6 औंस) कसा हुआ अतिरिक्त तेज वसा रहित चेडर पनीर

• 1 कप कम वसा (1%) पनीर

• •8 चम्मच। जायफल

• स्वाद के लिए काली मिर्च

• 1 पैकेज (10 ऑउंस) जमे हुए पालक

• 2 कप (8 ऑउंस) पूरे गेहूं की मकारोनी

• 1/4 कप टोस्टेड गेहूं के कीटाणु

1। ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें। नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक 8-इंच-वर्ग (2-क्वार्ट) बेकिंग डिश कोट। मैकरोनी पकाने के लिए एक बड़े बर्तन में हल्का नमकीन पानी उबालें।

2। एक छोटे कटोरे में आटा के साथ दूध का 1/4 कप चिकना होने तक। रद्द करना। बचे 1 1/2 कप दूध को मध्यम आँच पर भारी मध्यम सॉस पैन में गरम करें जब तक कि भाप न आ जाए। आटे का मिश्रण और पकाना, लगातार उबाल, जब तक सॉस उबाल और गाढ़ा, 2 से 3 मिनट। गर्मी से निकालें। जब तक पिघल न जाए तब तक चेडर चीज़ डालें। पनीर, जायफल, 1/4 चम्मच में हिलाओ। नमक और मिर्च।

3। पालक को पैकेज दिशाओं के अनुसार पकाएं। अधिक नमी को बाहर निकालें और दबाएं।

4। मैकरोनी को पकाएं, अक्सर उबलते पानी में, जब तक कि बहुत निविदा न हो, 4 से 5 मिनट तक। (पकाते समय मैकरोनी खाना बनाना जारी रखेगी।) नाली, ठंडे बहते पानी से कुल्ला, फिर नाली।

5। एक बड़े कटोरे में चीज सॉस के साथ मैकरोनी मिलाएं। बेकिंग डिश में मैकरोनी मिश्रण का आधा हिस्सा फैलाएं। ऊपर से पालक को चम्मच से चलाएं। पालक की परत के ऊपर बचा हुआ मैकरोनी मिश्रण फैलाएं। गेहूं के रोगाणु के साथ छिड़के।

6। पुलाव को 35 से 45 मिनट तक चुलबुली और सुनहरी होने तक बेक करें।

प्रत्येक हिस्सा (१ १ 3३ कप): २ cal ९ कैलोरी, ३ ग्राम वसा (१ ग्राम सत), ४० ग्राम कार्ब, २४ ग्राम प्रोटीन, ३ ग्राम फाइबर, १० मिलीग्राम छिलका, ५४१ मिलीग्राम सोडियम, ४२१ मिलीग्राम कैल्शियम

सब्जियों की रेसिपी के साथ चिकन पॉटपी

इस क्लासिक आराम भोजन में एक स्वास्थ्यप्रद ट्विस्ट है: मांस में सब्जियों का उच्च अनुपात।

सेवा करता है 8

तैयारी का समय 25 मिनट प्लस ठंडा

खाना बनाने का समय 45 मिनटों

• 2 बड़ी चम्मच। जैतून का तेल

• 3 लीक, सड़े हुए, सफेद और हल्के हरे रंग के कुछ हिस्सों को कटा हुआ

• 2 अजवाइन डंठल, मोटे कटा हुआ

• 2 बड़े गाजर, छील और मोटे कटा हुआ

• एक बड़ा लाल आलू, बिना छिलका और काटने के आकार के टुकड़े

• 1 कप मोटे कटे हुए मशरूम

• 3 बड़े चम्मच। बहु - उद्देश्यीय आटा

• 1/2 चम्मच। सूख गया थाइम, टूट गया

• 1/4 चम्मच। नमक

• कम सोडियम, वसा रहित चिकन शोरबा (14 औंस) कर सकते हैं

• 2 कप काटने के आकार के टुकड़े पके हुए चिकन

• 1 कप ताजा या फ्रोजन हरी मटर

• सिंगल-क्रस्ट 9-इंच पाई के लिए प्रीपैक्ड पेस्ट्री

• 1 बड़ा चम्मच 1 बड़ा चम्मच के साथ। दूध, शीशे का आवरण के लिए

1। मध्यम आँच पर बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। गाल, अजवाइन, गाजर, और आलू जोड़ें। कुक, कभी-कभी सरगर्मी, 5 मिनट। मशरूम जोड़ें। कुक, कभी-कभी सरगर्मी, 5 मिनट। मिश्रित जब तक आटा, अजवायन के फूल और नमक में हिलाओ। शोरबा में हिलाओ। गर्मी को मध्यम-उच्च तक बढ़ाएं। कुक, सरगर्मी, गाढ़ा होने तक, लगभग 2 मिनट। चिकन और मटर में हिलाओ। मिश्रण को 9- या 10-इंच गहरे-डिश पाई प्लेट में स्थानांतरित करें। कमरे के तापमान तक ठंडा होने दीजिए।

2। ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें।

3। अनफिट पेस्ट्री, पाई प्लेट के शीर्ष पर अपने फिट की जाँच। अंडे-दूध के कुछ शीशे का आवरण और भरने के स्थान पर पेस्ट्री के नीचे ब्रश करें। यदि आवश्यक हो तो किनारे और बांसुरी पेस्ट्री ट्रिम करें। शेष शीशे के साथ पेस्ट्री के ऊपर ब्रश। पेस्ट्री के केंद्र में चार 1 इंच के स्लिट्स को वेंट स्टीम में काटें।

4। भरने तक सेंकना चुलबुली है और पेस्ट्री सुनहरे भूरे रंग की है, 25 से 30 मिनट तक। सेवा करने से कम से कम 10 मिनट पहले खड़े हो जाएं।

प्रत्येक हिस्सा: 278 कैलोरी, 11 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 30 ग्राम कार्ब, 15 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर, 28 मिलीग्राम कैप्सूल, 351 मिलीग्राम सोडियम, 50 मिलीग्राम कैल्शियम

बादाम चिकन पास्ता बेक रेसिपी

यह पूर्ण स्वाद वाला चिकन पुलाव समय से कुछ घंटे पहले बनाया जा सकता है। बस ठंडा करें, फिर बेकिंग से पहले लगभग 30 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर खड़े रहें। लुईस वारेन ब्लेड, एलिजाबेथ सिटी, उत्तरी कैरोलिना से अनुकूलित

12 परोसता है

तैयारी का समय 30 मिनिट

खाना बनाने का समय पच्चीस मिनट

• 4 1/2 कप धनुष टाई पास्ता

• मैं (4 ऑउंस) मशरूम उपजी और टुकड़े, सूखा कर सकते हैं

• 1/4 कप कटा हुआ प्याज

• 4 बड़े चम्मच। मक्खन

• 1/2 कप मैदा

• 1/2 चम्मच। जायफल

• 2 कप वसा रहित आधा-आधा

• 1 कप कम सोडियम वसा रहित चिकन शोरबा

• 3 कप फ्रोजन कटी हुई ब्रोकली, पिघली हुई

• 2 1/2 कप घिसा हुआ पका हुआ चिकन स्तन

• कर सकते हैं (14 ऑउंस।) कोई नमक diced टमाटर, सूखा

• 6 स्ट्रिप्स टर्की बेकन, टुकड़े टुकड़े

• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़, विभाजित

• 3 बड़े चम्मच। शेरी या अतिरिक्त चिकन शोरबा

• 1/2 कप कटा हुआ बादाम, टोस्ट

1। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। पैकेज के निर्देशों के अनुसार पास्ता बनाएं। नाली।
2। इस बीच, एक डच ओवन में, सॉस मशरूम और मक्खन में प्याज, 3 से 5 मिनट, या जब तक प्याज निविदा है। आटा और जायफल में मिश्रित जब तक मिश्रित। आधा-आधा और शोरबा जोड़ें। उबाल पर लाना। 2 मिनट या गाढ़ा और चुलबुली होने तक पकाएं।
3। स्टोव पर क्रीम पास्ता में सूखा पास्ता जोड़ें। ब्रोकोली, चिकन, टमाटर, बेकन, पनीर का कप और शेरी या शोरबा जोड़ें। एक 13-इंच-9-इंच बेकिंग डिश में स्थानांतरण। बादाम और शेष पनीर के साथ छिड़के।
4। सेंकना, खुला, 20 से 25 मिनट या के माध्यम से गरम किया जाता है।

प्रत्येक हिस्सा: 268 कैलोरी, 11 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त), 23 ग्राम कार्ब, 17 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर, 48 मिलीग्राम कैप्सूल, 353 मिलीग्राम सोडियम, 126 मिलीग्राम कैल्शियम

मशरुम रेसिपी के साथ पालक-भरवां मैनिकोटी

रिकोटा और पालक के मिश्रण के साथ इन पास्ता के गोले को स्टफिंग करने से हल्का लेकिन फिर भी पतले-स्वादिष्ट पकवान बनते हैं।

सेवा करता है 8

तैयारी का समय पच्चीस मिनट

खाना बनाने का समय 40 मिनट

• 8 आस्तीन या कैनेलोनी के गोले

• 2 चम्मच। जैतून का तेल

• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ

• 1 पैकेज (10 ऑउंस) जमे हुए कटा हुआ पालक, पिघला हुआ

• 1 कप वसा रहित रिकोटा पनीर

• 4 आउंस। कम वसा वाले मोत्ज़ारेला पनीर, कटा हुआ

• 3 बड़े चम्मच। पिसा हुआ परमेसन पनीर

• 1 चम्मच। सूखे हुए तुलसी, उखड़ गए

• 1/4 चम्मच। लहसुन पाउडर

• 1/4 चम्मच। नमक

• 1 1/4 कप नो-सॉल्ट टमाटर सॉस

16 आउंस। मशरूम, कटा हुआ

1। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। हल्के नमकीन उबलते पानी के बड़े बर्तन में, मैनिकोटी को 8 मिनट पकाना। नाली। थोड़ा ठंडा होने दें।

2। इस बीच, 1 टीस्पून गरम करें। मध्यम गर्मी में मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही में तेल। प्याज डालें। सौतेलापन नरम होने तक, 5 मिनट।

3। कोलंडर में, कुछ तरल को बरकरार रखते हुए, पालक को सूखा करें। बड़े कटोरे में, पालक, रिकोटा, मोज़ेरेला, परमेसन, तुलसी, लहसुन पाउडर और नमक को एक साथ हिलाएं।

4। 1/4 कप टमाटर सॉस को 9-बाय-13-बाय-2-इंच बेकिंग डिश के नीचे फैलाएं। पूरी तरह से भरने के लिए पालक के मिश्रण के दोनों सिरों पर प्रत्येक मैनिकोटी खोल भर दें। बेकिंग डिश में सिंगल लेयर में मैनिकोटी की व्यवस्था करें। शेष टमाटर सॉस के साथ शीर्ष। पन्नी के साथ कवर करें।

5। के माध्यम से गर्म करने के बारे में 30 मिनट तक सेंकना।
6. मैनिकोटी को बेकिंग खत्म होने से लगभग 5 मिनट पहले, शेष टीस्पून को गर्म करें। मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में तेल। मशरूम जोड़ें। Sauté बस थोड़ा नरम होने तक, लगभग 2 मिनट। मैनिकोटी को मशरूम के साथ सर्व करें।

प्रत्येक हिस्सा: 201 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त), 27 ग्राम कार्ब्स, 14 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, 14 मिलीग्राम कैप्सूल, 207 मिलीग्राम सोडियम, 339 मिलीग्राम कैल्शियम

तुर्की Tetrazzini पकाने की विधि

यह नूडल, मशरूम, और टर्की पुलाव में एक मलाईदार, कम वसा वाले सफेद सॉस की सुविधा है और इसे सेयानी काली मिर्च और जायफल से मसाला का एक अतिरिक्त बढ़ावा मिलता है।

6 को परोसता हैं

तैयारी का समय 15 मिनट

खाना बनाने का समय 30 मिनिट

• 10 ऑउंस। fettuccine

• 2 चम्मच। जैतून का तेल

• 4 स्कैलियन, पतले कटा हुआ

• 8 औंस। मशरूम, पतले कटा हुआ

• 2 बड़ी चम्मच। आटा

• 1/2 कप वसा रहित आधा-आधा

• 1/2 चम्मच। नमक

• 1/4 चम्मच। लाल मिर्च

• •8 चम्मच। जायफल

• 2 •3 कप कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर

• 8 औंस। पका हुआ टर्की स्तन, कटा हुआ

1। ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें। पास्ता को पैकेज निर्देशों के अनुसार उबलते पानी के बड़े बर्तन में पकाएं। नाली और एक तरफ सेट।


वजन घटाने के लिए दैनिक वसा ग्राम

2। इस बीच, मध्यम गर्मी पर बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। स्कैलियन्स जोड़ें और नरम होने तक पकाएं, लगभग 1 मिनट। मशरूम जोड़ें और पकाना, अक्सर सरगर्मी, लगभग 5 मिनट तक।

3। पैन में आटा डालें और पकाएँ, सरगर्मी करें, जब तक कि मशरूम समान रूप से लेपित न हों, लगभग 2 मिनट। पैन में आधा और आधा, नमक, कैयेने और जायफल डालकर उबाल लें। एक उबाल को कम करें और लगभग 5 मिनट तक थोड़ा गाढ़ा होने तक पकाएं। 1 cooked3 कप पर्मेसन, पका हुआ पास्ता और टर्की में हिलाओ।

4। 7-बाय-11-इंच बेकिंग डिश में स्थानांतरण। शेष 1 .3 कप परमेसन को ऊपर छिड़कें। बुदबुदाती और क्रस्टी तक सेंकना, लगभग 10 मिनट।

प्रत्येक हिस्सा: 332 कैलोरी, 6 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 45 ग्राम कार्ब्स, 24 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर, 42 मिलीग्राम कैप्सूल, 440 मिलीग्राम सोडियम, 177 मिलीग्राम कैल्शियम

टूना-नूडल पुलाव रेसिपी

यह पारिवारिक आनंद वसा से भरा हुआ है, लेकिन हमने कुछ सरल बदलाव किए हैं - जैसे कि वसा रहित दूध और पनीर का उपयोग करना - जो मलाईदार, नमकीन स्वाद को काफी प्रभावित नहीं करता है।

6 को परोसता हैं
तैयारी का समय 10 मिनटों

खाना बनाने का समय 30 मिनिट

• 8 औंस चौड़े अंडे के नूडल्स

• मैं (4 ऑउंस) मशरूम, सूखा कर सकते हैं

• मशरूम सूप के कम सोडियम क्रीम (10 3/4 औंस) कर सकते हैं

• 1 (6 ऑउंस) पानी से भरे टूना, सूखा जा सकता है

• 1/2 कप वसा रहित दूध

• 1 कप (4 औंस) कटा हुआ वसा रहित चेडर पनीर

• 1 कप फ्रोजन मटर

1। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। फर्म-टेंडर तक पैकेज निर्देशों के अनुसार नूडल्स पकाना, फिर नाली।

2। नूडल्स, मशरूम, सूप, टूना, दूध, पनीर, और मटर को 1 1/2-चौथाई बेकिंग डिश में मिलाएं। सेंकना, खुला, बुदबुदाती, लगभग 30 मिनट तक।

प्रत्येक हिस्सा: 272 कैलोरी, 4 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त), 36 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, 56 मिलीग्राम कैप्सूल, 409 मिलीग्राम सोडियम, 218 मिलीग्राम कैल्शियम

भरवां सब्जियाँ पकाने की विधि

ये रंगीन खाद्य कटोरे एक संतोषजनक मुख्य पकवान के लिए दुबला भेड़ के बच्चे, ताजी सब्जियों और भूरे रंग के चावल के मिश्रण से भरे होते हैं।

6 को परोसता हैं

तैयारी का समय 45 मिनटों

खाना बनाने का समय 45 से 50 मिनट

• 1/2 कप कच्चा चावल

• 8 औंस। दुबला जमीन भेड़ का बच्चा

• 1 प्याज, कटा हुआ

• 4 घंटी मिर्च

• 4 बड़ी फर्म, पके टमाटर

• 2 बड़ी तोरी, लगभग 8 ऑउंस। से प्रत्येक

• 1 चम्मच। अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

• 3 लहसुन लौंग, कटा हुआ

• 10 ऑउंस। बच्चे पालक के पत्ते

• 5 बड़े चम्मच। कटा हुआ ताजा तुलसी, विभाजित

• 1 बड़ा अंडा, हल्के से पीटा

• नमक और पिसी हुई काली मिर्च

1। चावल को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। इस बीच, मध्यम गर्मी पर नॉनस्टिक कड़ाही में भेड़ का बच्चा और प्याज डाल दिया। Sauté जब तक मेमने के माध्यम से पकाया जाता है और प्याज नरम होता है। एक कटोरे के ऊपर एक छलनी रखें और उसमें मांस का मिश्रण डालें ताकि वसा सूख जाए।

2। प्रत्येक मिर्च को आधा लंबाई में काटें, कोर और बीज हटा दें। टमाटर को तने के सिरे को काट लें और इनसाइड्स (किसी भी रस को सुरक्षित रखें) को खोखला कर दें। तोरी को आधी लंबाई में काटें और गोले बनाने के लिए खोखला कर दें, 1/4 इंच मोटा। मिर्च, टमाटर और तोरी के मांस और मांस को काट लें और टमाटर के रस के साथ एक कटोरी में रखें।

3। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। मध्यम गर्मी पर एक नॉनस्टिक कड़ाही में तेल गरम करें। लहसुन और कटी हुई सब्जियाँ डालें और थोड़ा नरम होने तक भूनें। पालक और सौते को तब तक मिलाएं जब तक वह गल न जाए। गर्मी से निकालें और 2 बड़े चम्मच में हलचल। तुलसी, चावल, और भेड़ का बच्चा। अंडे और नमक और काली मिर्च में मिलाएं।

4। सब्जी के गोले में स्टफिंग को चम्मच से चलाएं। मिर्च और तोरी को 1 या 2 रोस्टिंग पैन में एक परत में व्यवस्थित करें। पन्नी के साथ कवर करें और 15 मिनट भूनें। टमाटर जोड़ें और तब तक भूनते रहें जब तक कि सब्जियां लगभग निविदा न हो जाएं, लगभग 15 मिनट लंबा। सब्जियों को उखाड़ें और जब तक वे नरम न हो जाएं और 15 से 20 मिनट लंबा हो, तब तक भूनना जारी रखें। शेष ताजा तुलसी के साथ छिड़का परोसें।

प्रत्येक हिस्सा: २३४ कैलोरी, ६ ग्राम वसा (१ ग्राम संतृप्त), ३३ ग्राम कार्ब्स, १५ ग्राम प्रोटीन, sodium ग्राम फाइबर, ५५ मिली लीटर, १५४ मिलीग्राम सोडियम, १०, मिलीग्राम कैल्शियम

बैंगन लसग्ना रेसिपी

भले ही यह विटामिन और खनिजों में विशेष रूप से समृद्ध नहीं है, बैंगन आश्चर्यजनक रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। यह मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प भी है। यहाँ, बैंगन को एक पौष्टिक, स्टिक-टू-योर-रिब्स भोजन के लिए लहसुन, प्याज और टमाटर के साथ मिलाया जाता है।

12 परोसता है

तैयारी का समय 60 मिनट

खाना बनाने का समय 1 घंटा 15 मिनट

• 2 बड़ी चम्मच। जैतून का तेल

• 1 बड़ा प्याज, कटा हुआ

• 2 लौंग लहसुन, कीमा

• 1 चम्मच। इतालवी मसाला

• 2 डिब्बे (14 ऑउंस प्रत्येक) बिना नमक के टमाटर

• 1 कर सकते हैं (28 ऑउंस।) कोई नमक टमाटर सॉस

• 1 छोटा बैंगन (12 औंस), छील और 1 इंच के टुकड़ों में काट लें

• 1/4 चम्मच। नमक

• 1 कंटेनर (16 ऑउंस) हल्का सिल्कन टोफू, सूखा हुआ

• 2 बड़े अंडे

• 1 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

• 9 नो-उबला लसग्ना नूडल्स

• 1 पैकेज (8 ऑउंस) कटा हुआ भाग-स्किम मोज़ेरेला चीज़

1। ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। प्याज जोड़ें और निविदा तक पकाना, लगभग 5 मिनट। लहसुन और इतालवी मसाला जोड़ें और 1 मिनट पकाएं। टमाटर और टमाटर सॉस जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए। गर्मी कम करने के लिए और 40 मिनट उबाल दें।

2। इस बीच, खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक रिमेड बेकिंग शीट को कोट करें। बैंगन, कुकिंग स्प्रे के साथ कोट और नमक के साथ छिड़के। भुना हुआ, कभी-कभी, भूरे रंग के होने तक, 30 मिनट।

3। एक खाद्य प्रोसेसर में, टोफू, अंडे, और परमेसन और प्यूरी को चिकनी होने तक मिलाएं।

4। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 9-बाय-13-इंच बेकिंग डिश कोट करें। डिश के तल पर 1 कप तैयार टमाटर सॉस फैलाएं और शीर्ष पर 3 लसग्ना नूडल्स की व्यवस्था करें। नूडल्स के ऊपर टोफू भरने के 1/2 फैलाएं, उसके बाद बैंगन के 1/2। 1 1/2 कप सॉस और 1/2 कप मोज़ेरेला के साथ शीर्ष। एक और परत के साथ दोहराएं, फिर शेष नूडल्स, सॉस, और मोज़ेरेला के साथ शीर्ष।

5। पन्नी के साथ कवर करें और 1 घंटे सेंकना करें। पन्नी को निकालें और लगभग 15 मिनट तक गर्म होने तक सेंकना करें। परोसने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें।

प्रत्येक हिस्सा: 244 कैल, 9 ग्राम वसा (4 ग्राम सैट), 25 ग्राम कार्ब्स, 14 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, 46 मिलीग्राम कैप्सूल, 324 मिलीग्राम सोडियम, 359 मिलीग्राम कैल्शियम

केकड़ा और पेनी पुलाव पकाने की विधि

स्टोर-खरीदी गई प्रकाश अल्फ्रेडो सॉस इस आरामदायक, तोरी से भरे पकवान को मलाई देता है। बर्नडेट बेनेट, वाको, टेक्सास से अनुकूलित

सेवा करता है 8

तैयारी का समय 20 मिनट

बेक समय 40 मिनट

• 2 कप पेन्ने पास्ता

• 1 जार (17 ऑउंस) प्रकाश अल्फ्रेडो सॉस

• 1/2 कप नकली केकड़ा, कटा हुआ

• 1 मध्यम पीली गर्मी स्क्वैश, कटा हुआ

• 1 मध्यम तोरी, कटा हुआ

• 1 चम्मच। सूखे अजमोद के गुच्छे

• •8 से 1/4 चम्मच। कुचल लाल मिर्च के गुच्छे

• 1 1/2 कप (6 ऑउंस) कटा हुआ वसा रहित मोज़ेरेला पनीर

• 2 बड़ी चम्मच। सुखी ब्रेड के टुकड़े

• 2 चम्मच। अनसाल्टेड मक्खन, पिघल गया

1। ओवन को 325 ° F पर प्रीहीट करें। पास्ता को पैकेज के निर्देशों और नाली के अनुसार पकाएं।

2। इस बीच, एक बड़े कटोरे में, अल्फ्रेडो सॉस, केकड़ा, पीला स्क्वैश, तोरी, अजमोद और काली मिर्च के गुच्छे को मिलाएं।

3। सॉस मिश्रण में पास्ता जोड़ें और कोट करने के लिए टॉस करें। एक बढ़ी हुई 9-द्वारा-13-इंच बेकिंग डिश में स्थानांतरण। मोत्ज़ारेला पनीर के साथ छिड़के।

4। कवर और 35 मिनट सेंकना। पिघले हुए मक्खन के साथ ब्रेडक्रंब; पुलाव के ऊपर छिड़के। बेक किया हुआ, खुला हुआ, 5 से 6 मिनट तक या भूरे रंग का।

प्रत्येक हिस्सा: 296 कैलोरी, 8 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त),
31 ग्राम कार्ब्स, 25 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम फाइबर, 55 मिलीग्राम कैप्सूल, 685 मिलीग्राम सोडियम, 323 मिलीग्राम कैल्शियम

स्वीट पोटैटो रेसिपी के साथ लवी स्ट्यू

ओकरा और पीनट बटर इस पश्चिम अफ्रीकी प्रेरित स्टू की मोटाई और हार्दिकता में योगदान करते हैं। शकरकंद द्वारा आपूर्ति किए गए बीटा-कैरोटीन के अलावा, यह व्यंजन मेमने से जस्ता और बी विटामिन में भी समृद्ध है।

सेवा करता है ४

तैयारी का समय 15 मिनट

बेक समय 40 मिनट

• 3 चम्मच। जैतून का तेल, विभाजित

• भेड़ के बच्चे की अच्छी तरह से छंटनी की गई दुबला पैर, 1 इंच के टुकड़ों में काट लें

• 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ

• 4 लौंग लहसुन, कीमा

• 1 कप डिब्बाबंद बिना नमक के कुचले हुए टमाटर

• 1 lb. शकरकंद, छिलका और 1/2 इंच के टुकड़ों में काट लें

• 2 बड़ी चम्मच। मलाईदार मूंगफली का मक्खन

• 1/2 चम्मच। नमक

• 1/2 चम्मच। लाल मिर्च

• 1 पैकेज (10 ऑउंस) जमे हुए कटौती या पूरे ओकरा, पिघलना

1। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। एक बड़े नॉनस्टिक डच ओवन या फ्लेमप्रूफ पुलाव डिश में, 2 चम्मच गरम करें। मध्यम उच्च गर्मी पर तेल की। भेड़ का बच्चा और sauté 5 मिनट, या जब तक भूरा जोड़ें। एक स्लॉटेड चम्मच के साथ, भेड़ के बच्चे को एक प्लेट में स्थानांतरित करें।

2। गर्मी को मध्यम तक कम करें और शेष 1 चम्मच जोड़ें। तेल, प्याज, और लहसुन; 2 मिनट पकाएं। 1 on3 कप पानी में हिलाएं, और प्याज को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

3। टमाटर, शकरकंद, मूंगफली का मक्खन, नमक, केयेन और 1 1/2 कप पानी में हिलाओ; उबाल पर लाना। पैन में भेड़ का बच्चा लौटें। कवर करें, ओवन में स्थानांतरित करें, और 25 मिनट सेंकना करें।

4। ओकरा में हिलाओ, पैन को ओवन में लौटाओ, और 15 मिनट सेंकना, या जब तक भेड़ का बच्चा और ओकरा निविदा न हो।

प्रत्येक हिस्सा: 376 कैलोरी, 13 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 33 ग्राम कार्ब, 29 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर, 75 मिलीग्राम कैप्सूल, 459 मिलीग्राम सोडियम, 129 मिलीग्राम कैल्शियम

टोफू-भरवां गोले पकाने की विधि

आपके गिरोह को इस स्वादिष्ट पास्ता व्यंजन में मांस भी याद नहीं है, जो कि टोफू को पनीर, पालक और लहसुन के साथ मिलाता है। जेनी डेस, फीनिक्स, एरिज़ोना से अनुकूलित।

सर्व करता है ५

तैयारी का समय पच्चीस मिनट

बेक समय 35 मिनट

• 15 बिना जुंबा वाले पास्ता के गोले

• 1 1/2 कप (12 ऑउंस) सिल्कन फर्म टोफू

• 3 बड़े चम्मच। कसा हुआ रोमानो पनीर, विभाजित

• 2 लहसुन लौंग, छिलका

• 1 पैकेज (10 ऑउंस) जमे हुए कटा हुआ पालक, पिघला और सूखा

• कर सकते हैं (14 1/2 ओज।) कोई नमक इतालवी diced टमाटर, सूखा

• 1 कर सकते हैं (8 ऑउंस।) कोई नमक टमाटर सॉस

• 1/4 कप सूखी रेड वाइन या सब्जी शोरबा

• 1/2 कप कटा हुआ भाग-स्किम मोज़ेरेला चीज़

1। ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। पास्ता के गोले को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।

2। इस बीच, एक ब्लेंडर में, टोफू, 2 बड़े चम्मच को मिलाएं। रोमन पनीर, और लहसुन; कवर और चिकनी जब तक प्रक्रिया। (अगर मिश्रण बहुत गाढ़ा हो तो 1 टेबलस्पून पानी डालें।) जब तक ब्लेंड न हो, पालक और प्रक्रिया डालें। नाली के गोले, फिर टोफू मिश्रण के साथ सामान।

3। एक छोटे कटोरे में, टमाटर, टमाटर सॉस और शराब या शोरबा को मिलाएं। लगभग 1/2 कप को एक बढ़ी हुई 11-से-7-इंच बेकिंग डिश में फैलाएं। चटनी पर भरवां गोले की व्यवस्था करें। शेष सॉस के साथ शीर्ष।

4। 25 मिनट ढककर पकाएं।
उजागर करें, फिर मोज़ेरेला और शेष रोमानो पनीर के साथ छिड़के। 8 से 10 मिनट तक बेक करें, या जब तक गोले गर्म न हो जाएं और पनीर पिघल जाए।

प्रत्येक हिस्सा: 290 कैलोरी, 6 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 39 ग्राम कार्ब्स, 18 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर, 11 मिलीग्राम कैप्सूल, 249 मिलीग्राम सोडियम, 271 मिलीग्राम कैल्शियम

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