11 चिंता और आतंक विकार को समझने और प्रबंधित करने के लिए टिप्स

हर कोई चिंतित और थोड़ा घबराया हुआ महसूस करता है, लेकिन जब चिंता अत्यधिक हो जाती है और रोजमर्रा की गतिविधियों पर असर पड़ने लगता है और घबराहट के दौरे अधिक होने लगते हैं और आपको अगले एक दिन का डर लगने लगता है, तो कार्रवाई करने और अपने जीवन को पटरी पर लाने का समय आ जाता है।

जो आप महसूस कर रहे हैं उसे समझें और लक्षणों को जानें

पैनिक अटैक (एक प्रकार की चिंता) से पीड़ित लोगों को लगता है कि वे एक आसन्न स्वास्थ्य संकट का सामना कर रहे हैं क्योंकि पैनिक डिसऑर्डर के लक्षण अचानक और अधिक गंभीर होते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ के अनुसार, चिंता विकार संयुक्त राज्य में सबसे आम मानसिक बीमारी है, जो 40 मिलियन वयस्कों (आबादी का 18 प्रतिशत) को प्रभावित करती है। चिंता विकार के लक्षण मूड, संज्ञानात्मक और शारीरिक लक्षणों के आसपास होते हैं, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ में डिवीजन ऑफ सर्विसेज एंड इंटरवेंशन रिसर्च के उप निदेशक जोएल शेरिल बताते हैं। लक्षणों की लंबी सूची में बेचैनी की भावना या मांसपेशियों में तनाव, थकान और नींद की समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई से सब कुछ शामिल है। जबकि जिन लोगों को चिंता के दौरे पड़ते हैं वे अक्सर महीनों तक लक्षणों का अनुभव करते हैं, वे हमेशा यह महसूस नहीं करते हैं कि उन्हें चिंता है। अमेरिका के चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अध्यक्ष कारन कैसिड, पीएचडी, केई कैसिदे कहते हैं, वे उपचार की तलाश करते हैं क्योंकि वे सो नहीं सकते हैं या वे एक मालिश प्राप्त करते हैं या डॉक्टर के पास जाते हैं, क्योंकि वे आराम नहीं कर सकते। चिंता ही सही लगती है ऐसा करने के लिए, इसलिए वे चिंता के लिए मदद नहीं मांगते हैं, डॉ। कैसिदे कहते हैं।



डॉ। शेरिल कहते हैं, घबराहट के साथ, आपके पास अप्रत्याशित, अचानक भय के हमले हैं। आप नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, जैसे आप मरने जा रहे हैं, और शारीरिक लक्षण - छाती की जकड़न, साँस लेने में कठिनाई - खतरनाक हो सकता है। यहाँ अजीब चीजें हैं जो आपको चिंतित कर सकती हैं।

सबसे पहले, अन्य संभावनाओं का शासन करें

अन्य शारीरिक स्थितियों के साथ-साथ कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट चिंता हमले और आतंक विकार के लक्षणों की नकल कर सकते हैं। डॉ। शेरिल कहते हैं, कोई भी जो लक्षणों का अनुभव कर रहा है, जो तीव्र या भारी है, खासकर यदि वे नए हैं, तो उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए चिकित्सीय सलाह लेनी चाहिए। निम्न रक्त शर्करा, एक अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि, हार्मोनल असंतुलन, ऑटोइम्यून विकार, आंतरिक कान के विकार और हृदय के माइट्रल वाल्व की शिथिलता जैसी स्थितियां चिंता की नकल कर सकती हैं जबकि कोडीन, कैल्शियम अवरोधक, एसीई अवरोधक, स्टैटिन, और दवाएं जैसे दवाएं बेंज़ोडायजेपाइन चिंता जैसे लक्षण पैदा कर सकता है जैसे कि आंदोलन, चक्कर आना, निस्तब्धता, कंपकंपी, बेचैनी, धड़कन और थकान। जो लोग एक आतंक हमले का अनुभव करते हैं, वे सोच सकते हैं कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है, डॉ। शेरिल कहते हैं। पहली बात यह सुनिश्चित करें कि वे नहीं हैं।


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पहचानें कि आप खतरे में नहीं हैं

चिंता कई तरह से प्रकट हो सकती है, जैसे सामान्य चिंता, सामाजिक चिंता, भय, अलगाव चिंता और घबराहट के दौरे। अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, यह एक सामान्य जैविक प्रतिक्रिया है - हमें यह बताने का शरीर का तरीका कि कुछ सही नहीं है - जो हमें जल्दी से कार्य करने के लिए तैयार करता है ताकि हम नुकसान के रास्ते से बाहर रहें। फिर भी जब चिंता भारी हो जाती है और हमारे दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करने लगती है, तो यह चिंता विकार बन जाती है।

पैनिक अटैक नीले रंग से होता है और रेसिंग हार्ट, मतली, कंपकंपी और अनियमित नाड़ी के शारीरिक लक्षणों से प्रभावित होता है। डॉ। कैसिडी कहते हैं, यह दर्दनाक है, जैसा कि आप उस बच्चे की तरह महसूस करते हैं जब कोई व्यक्ति आपको पानी के नीचे रखता है, तो आपको लगता है कि ऐसा कुछ भयानक हो रहा है। दिल का दौरा या स्ट्रोक और आसन्न खतरे में होने के रूप में इसे गलत तरीके से समझना। वे मदद करना चाहते हैं क्योंकि यह असामान्य लगता है, यह समझ में नहीं आता है, और वे अपने डॉक्टर को बुलाएंगे या आपातकालीन कक्ष में जाएंगे, कैसिदे कहते हैं।

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के साथ, लोगों को चिंता का दौरा पड़ता है और थकान, बेचैनी, मांसपेशियों में तनाव और नींद की समस्याओं के लक्षणों का अनुभव होता है। कैसैडी कहते हैं, वे बदतर स्थिति में फंस जाते हैं और वे इसे छोड़ नहीं सकते हैं - क्या होगा अगर मैं अपनी नौकरी खो देता हूं, क्या होगा यदि मेरे साथी का चक्कर चल रहा है, क्या होगा यदि मेरा बच्चा कार दुर्घटना में हो जाता है, कैसिदे कहते हैं। जबकि आतंक हमलों और चिंता हमलों के लक्षण खतरनाक हो सकते हैं, यह महसूस करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप खतरे में नहीं हैं, वह बताती हैं। “आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह एक गलत अलार्म है। भले ही आपको लगता है कि आप पागल हो रहे हैं, आप दो या तीन मिनट के बाद सबसे अधिक आतंक हमले नहीं करेंगे। ”ये वे बातें हैं जिन्हें केवल चिंता के साथ रहने वाले लोग समझेंगे।

चुपचाप और धीरे-धीरे सांस लें

जो लोग चिंता और घबराहट के हमलों से पीड़ित होते हैं, वे अक्सर सीने में दर्द का अनुभव करते हैं, जो छाती में हाइपरवेंटीलेटिंग और तंग मांसपेशियों के कारण होता है। वे अपने सीने और पेट को पकड़े हुए, हाइपोर्मेंटिलेटिंग वाले आपातकालीन कक्ष में जाते हैं - वे इतने तंग होते हैं कि वे सांस लेना भूल जाते हैं। जबकि यह एपिसोड डरावना हो सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि घबराहट के दौरे से पीड़ित व्यक्ति को यह न बताएं कि गहरी सांस लें। , कैसिदे कहते हैं। आप उन्हें कार्बन डाइऑक्साइड को खत्म करने के लिए नहीं चाहते हैं। इसके बजाय, अगर आप हाइपरवेंटिलेटिंग हैं, तो शांति से सांस लें। कैसिड कहते हैं कि अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से, धीरे से और धीरे-धीरे कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बहाल करने के लिए सांस लें। चिंताग्रस्त होने पर लोग तेजी से सांस लेते हैं, जो उन्हें हल्का और चक्कर आना और अधिक चिंता का कारण बना सकता है। यदि आप प्रति मिनट छह से आठ साँस लेते हैं, तो यह आपके शरीर को बताता है कि सब कुछ ठीक है।

स्वस्थ आहार बनाए रखें

यदि आप चिंता और तनाव का सामना कर रहे हैं, तो औसत व्यक्ति यह कह सकता है कि एक अच्छा संतुलित आहार खाने से डॉ। शेरिल कहते हैं। स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित भोजन का आनंद लेना, हाइड्रेटेड रहना, और शराब और कैफीन को सीमित करना आहार के माध्यम से चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए पहला कदम है, लेकिन शांत रहने में मदद करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ और आदतें हैं। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (सैल्मन और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों से) चिंता को कम कर सकते हैं जबकि अन्य शोधों में जस्ता (सीप और जिगर), मैग्नीशियम (पत्तेदार साग और साबुत अनाज) से भरपूर खाद्य पदार्थों के बीच संबंध दिखाया गया है , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोबायोटिक्स। रक्त शर्करा में गिरावट से बचने के लिए यह सुनिश्चित करना कि आप भोजन छोड़ नहीं रहे हैं, यह भी महत्वपूर्ण है, जिससे आपको जलन महसूस हो सकती है और आपकी चिंता बढ़ सकती है। चिंता के लक्षणों के लिए यहां कुछ और पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार दिए गए हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें

हम जानते हैं कि व्यायाम हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन शोध से यह भी पता चलता है कि जो वयस्क नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं वे कम अवसादग्रस्तता और चिंता के लक्षणों का अनुभव करते हैं। यदि आप चिंता और तनाव का सामना कर रहे हैं, तो औसत व्यक्ति योग और ताई ची जैसे दिमाग पर आधारित आंदोलन का अभ्यास करके, व्यायाम कर सकता है, डॉ। कैसिड कहते हैं। एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो दर्द से राहत देने में मदद करता है और उत्साह की भावनाओं को प्रेरित करता है जबकि टहलने जैसी सरल गतिविधियां आपके दिमाग को चिंता से बाहर निकालने में मदद कर सकती हैं।

अपने ट्रिगर्स को जानें

जबकि आनुवांशिकी और परवरिश चिंता का कारण हो सकती है, कुछ विशेष चिंताएं चिंता को कम या खराब कर सकती हैं। जीवन में अचानक बदलाव जैसे कि बच्चा होना, काम से दूर रहना, या बीमार बच्चा पैदा करना चिंता और अत्यधिक चिंता का कारण बन सकता है, यह हमारे हृदय की व्याख्या करता है। “क्या होता है कि किसी बिंदु पर ऊंचा तनाव भारी हो जाता है और यह मस्तिष्क और शरीर में अलार्म सिस्टम का दौरा करता है। यह काल्पनिक या वास्तविक हो सकता है और फिर भी एक ही तनाव को दूर कर सकता है। ”चिंताओं के लिए, ट्रिगर कुछ भी हो सकता है जो उन्हें अनिश्चित महसूस करता है, जैसे कि उड़ान, भीड़, या काम पर दबाव, जबकि आतंक हमलों वाले लोगों के लिए, ट्रिगर किसी भी प्रकार का कथित शारीरिक परिवर्तन हो सकता है। डॉ। कैसिडी कहते हैं, उन्हें व्यायाम करने या सेक्स करने से डर लग सकता है क्योंकि इससे घबराहट का दौरा पड़ेगा - ये शारीरिक परिवर्तन उनके अलार्म सिस्टम को ट्रिगर करते हैं। ये रोजमर्रा की आदतें हैं जो वास्तव में पैनिक अटैक ट्रिगर्स हो सकती हैं।

पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेना और यह सुनिश्चित करना कि आपको नींद की दिनचर्या चिंता को नियंत्रित करने के महत्वपूर्ण कारक हैं, डॉ। शेरिल कहते हैं। जब आपकी नींद से समझौता किया जाता है, तो यह आपके मूड को प्रभावित कर सकता है और आपके द्वारा किए जाने वाले तनाव का सामना करने की आपकी क्षमता को ख़राब कर सकता है, और यह एक दुष्चक्र को ट्रिगर कर सकता है, वह बताते हैं। अध्ययन बताते हैं कि नींद मस्तिष्क को प्रभावित करती है और आपके मानसिक स्वास्थ्य को सीधे प्रभावित कर सकती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि नींद की कमी चिंता, अवसाद और सामान्य संकट को बढ़ाती है जबकि एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नींद से वंचित लोगों को रोज़मर्रा के काम करते समय अधिक चिंता महसूस होती थी और उन्हें लगता था कि अगर वे नींद से वंचित हैं तो तबाही होने की अधिक संभावना है। आपको अधिक चिंतित महसूस करने के अलावा, नींद की कमी हार्मोन के स्तर में असंतुलन पैदा करती है और एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाती है, और दोनों चिंता को बढ़ा सकते हैं। डॉ। शेरिल कहते हैं, पर्याप्त नींद न लेने से आप बुरे मूड में रहते हैं, मैथुन करते हैं, और तनाव का कारण बनते हैं, जिससे पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। ये सामाजिक चिंता विकार मनोवैज्ञानिकों के बारे में बातें हैं जो आप जानते हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें

कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी (CBT) एक टॉक थेरेपी है जो इस धारणा पर आधारित है कि विचार पैटर्न भावनाओं और व्यवहार के साथ समस्याओं को जन्म देता है, और हम इन तरीकों को अपने सोचने और व्यवहार करने के तरीके को बदलकर प्रबंधित कर सकते हैं। सभी आशंकाओं के साथ, विकार की परवाह किए बिना, पुनर्प्राप्ति के लिए सीखना महत्वपूर्ण है और सीबीटी लोगों को यह स्वीकार करने में मदद कर सकता है कि वे चिंतित हो जाएंगे और यदि वे इसे पर्याप्त रूप से सामना करते हैं, तो यह बेहतर होगा, डॉ कैसाइड कहते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि सीबीटी चिंता से ग्रस्त लोगों की मदद करने में प्रभावी है, और सीबीटी के साथ, रणनीति के दो सेट हैं, डॉ। शेरिल बताते हैं। संज्ञानात्मक पक्ष लोगों को विचार पैटर्न उत्पन्न करने वाली चिंता को पहचानने में मदद करता है। (उदाहरण के लिए, जब आप सामाजिक रूप से चिंतित होते हैं, तो आपको लगता है कि हर कोई आपकी तरफ देख रहा है।) एक चिकित्सक व्यक्ति को विचारों को पहचानने में मदद करेगा और फिर उस सोच को डिबैंक करेगा, वे कहते हैं। व्यवहार की रणनीति धमकी की स्थिति की पहचान करती है और फिर चिकित्सक एक ऐसी योजना विकसित करता है जो उस स्थिति के संपर्क में आने के बाद रोगी का मार्गदर्शन करता है। यह आपके डर का सामना करने में मदद करता है। डॉ। शेरिल कहते हैं। यहां वे संकेत हैं जो आपको एक चिकित्सक को देखने के बारे में सोचना चाहिए।

इसे अपने जीवन को बदलने न दें

जब किसी को लगातार चिंता का दौरा पड़ता है, तो वे सामान्य गतिविधियां करना बंद कर सकते हैं, क्योंकि वे अपनी चिंता को आत्मसात करने की कोशिश कर रहे हैं, डॉ। कैसडे बताते हैं। वे डॉक्टर के पास जाना बंद कर सकते हैं क्योंकि वे चिंतित हैं कि उन्हें पता चलेगा कि उन्हें कैंसर है, या वे ऑरलैंडो नहीं जाएंगे क्योंकि उन्होंने सुना है कि पिछले साल वहां एक मगरमच्छ ने किसी पर हमला किया था। जो लोग आतंक के हमलों का अनुभव करते हैं वे कुछ स्थितियों से बचना शुरू कर सकते हैं। उन्हें डर है कि इससे भगदड़ मच जाएगी। जब चिंता बहुत तीव्र होने लगती है, या बहुत लंबे समय तक चलती है, तो मूल्यांकन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, डॉ। शेरिल बताते हैं। सही चिकित्सक को खोजने से अनुसंधान होता है और सही प्रश्न पूछने के लिए जानना होता है। डॉ। शेरिल कहते हैं, एक चिकित्सक को पहचानना मुश्किल है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन युक्तियाँ प्रदान करता है, जबकि ADAA उपयोगकर्ताओं को ज़िप कोड और विशेषता द्वारा चिकित्सक की खोज करने की अनुमति देता है। अपॉइंटमेंट बुक करने से पहले, शेरिल उन्हें अपने दृष्टिकोण के बारे में पूछने का सुझाव देता है - वे किस प्रकार की रणनीतियों या अभ्यास का उपयोग करते हैं। पता करें कि क्या आपको सत्रों के बीच होमवर्क करना होगा और थेरेपी के लिए उनकी सैद्धांतिक अभिविन्यास के बारे में पूछना होगा - यदि आप अपने बच्चे के लिए चिकित्सा की मांग कर रहे हैं, तो उनसे पूछें कि क्या वे माता-पिता को शामिल करेंगे।

वैकल्पिक उपचारों पर विचार करें

सभी के पास एक चिकित्सक से बात करने की सुविधा नहीं है या सहज नहीं है, लेकिन एक-एक अनुभव के विकल्प हैं। डॉ। शेरिल बताते हैं कि मानसिक पीड़ा को कम करने में मदद करने के लिए बिब्लियोथेरेपी-टार्गेट रीडिंग मानसिक पीड़ा को कम करने वाली हो सकती है। अन्य उपचारों में ऐप आधारित तकनीक जैसे कि AnxietyCoach, Headspace, या Pacifica शामिल हैं। एक अच्छा उपभोक्ता बनें और यह देखने के लिए पृष्ठभूमि की जांच करें कि क्या ऐप काम करने के लिए परीक्षण के अधीन है, डॉ। शेरिल कहते हैं। आपको अपने ऐप को उसी तरह चुनना चाहिए जिस तरह आप एक चिकित्सक को चुनेंगे। जो शारीरिक रूप से एक चिकित्सक से नहीं मिल सकते हैं वे टेलीथेरेपी की कोशिश कर सकते हैं, जो रोगी को वीडियो कॉन्फ्रेंसिंग के माध्यम से चिकित्सक के साथ काम करने की अनुमति देता है। यदि आप कहीं नहीं के बीच में रहते हैं या ड्राइव करने से डरते हैं और एक चिकित्सक से नहीं मिल सकता है, तो आप टेलीथेरेपी से शुरू कर सकते हैं, डॉ। कैसिडी कहते हैं। अगला, इन वाक्यांशों की जाँच करें जो चिंता को शांत करने में मदद कर सकते हैं।

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