घुटने के अंदर दर्द से छुटकारा पाने के 7 त्वरित तरीके

लगातार शिकायत करने वाले संयुक्त के साथ मत डालो। एक भौतिक चिकित्सक हमें घुटने के अंदर दर्द को कम करने के लिए अपने त्वरित-फिक्स टिप्स देता है।

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बर्फ

घुटने के अंदर के भाग पर दर्द, जिसे औसत दर्जे का घुटने का दर्द कहा जाता है, आमतौर पर गठिया, बर्साइटिस और मांसपेशियों में मोच द्वारा लाया जाता है। दर्द के बारे में अपनी धारणा को कम करने का सबसे सरल तरीका है इसे टुकड़े टुकड़े करना। इसे क्षेत्र पर 10-15 मिनट के लिए लागू करें लेकिन एक मोटे कपड़े या नम कागज तौलिया के साथ घुटने के अंदर की नाजुक त्वचा की रक्षा करें (यह ठंड का संचालन करने में मदद करता है। ), “भौतिक चिकित्सक, शारीरिक चिकित्सा के चिकित्सक और न्यूयॉर्क शहर और मुंबई में ActiveCare भौतिक चिकित्सा के मालिक की सिफारिश करता है।

स्व मालिश

यह बिल्कुल ऐसा नहीं है कि आप अपने दर्द और दर्द को कम करने के लिए किसी स्पा होटल में जा कर आराम कर सकते हैं, लेकिन वू आपके हाथों, टाइगर टेल, एक ट्रिगर पॉइंट बॉल, फोम बॉल या लैक्रोस बॉल जैसे हैंडहेल्ड मसाज इंस्ट्रूमेंट) की मालिश करने की सलाह देता है। भीतरी जांघ और जांघ के पीछे का हिस्सा। “योजक (आंतरिक जांघ) और मध्ययुगीन हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) की मांसपेशियां घुटने के जोड़ के पिछले हिस्से से जुड़ती हैं। इन कोमल ऊतकों को जारी करने से औसत दर्जे के घुटने में किसी भी संकुचित बलों को कम करने में मदद मिलेगी। ”

भीतरी जांघ का खिंचाव

तितली खिंचाव की कोशिश करो। वू कहते हैं, तितली का खिंचाव पैरों के तलवों और पैरों के तलवों में एक साथ बैठा होता है। “अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को बाहर की तरफ धकेलने की कोशिश करें। ये मांसपेशियां घुटने के अंदर से जुड़ती हैं इसलिए इस मांसपेशी समूह को खींचना कम कर देता है और पैर की आवक को कम कर देता है। इस स्थिर खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें और तीन बार दोहराएं। ”

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

यह स्ट्रेच आपके पैरों के साथ फर्श पर सीधे आपके सामने बैठकर किया जा सकता है। वू ने कहा, यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधे आपके पैरों के ऊपर बने रहें। अपने पैरों को सपाट रखें क्योंकि आप या तो अपने धड़ को अपने पैरों की ओर नीचे लाते हैं। “ये मांसपेशियां घुटने के पीछे से जुड़ती हैं, घुटने के अंदर और बाहर की तरफ इसलिए इस मांसपेशी समूह को खींचना घुटने के जोड़ के संपीड़न और झुकने को कम करता है। इस स्टैटिक स्ट्रेच को न्यूनतम 30 सेकंड तक रोकें और तीन बार दोहराएं।

बछड़ा खिंचाव

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाओ। “दोनों हाथों को दीवार पर रखें और एक पैर पीछे ले जाएँ, दोनों पैर के अंगूठे आगे की ओर। पीठ के घुटने को सीधा और पीठ की एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए, सामने के घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाते हुए बछड़े की पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें। यह गैस्ट्रोकेनमियस बछड़े की मांसपेशियों को फैलाता है। आगे की ओर झुकें और उसी कंपित पैर के रुख को बनाए रखें। अब दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को सीधे नीचे गिराएं, जिससे आपके शरीर का अधिकांश वजन पिछले पैर पर बना रहे। यह एकमात्र बछड़ा मांसपेशियों को फैलाता है। बछड़ा की मांसपेशियों को घुटने के पीछे के शीर्ष से जोड़ता है और इस मांसपेशी समूह को खींचना संपीड़न को कम करता है और घुटने के जोड़ के किसी भी मुड़े हुए घुटने को मोड़ता है। इन स्थैतिक हिस्सों को न्यूनतम 30 सेकंड तक रोकें और तीन बार दोहराएं। ”यहाँ 8 अन्य सरल स्ट्रेच हैं।

सीधे पैर चार दिशाओं में उठाएं


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इन अभ्यासों को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें। वू का कहना है कि पैर को सीधा करने के लिए जांघ (क्वाड्रिसेप्स) के सामने को कस कर शुरू करें। इस मांसपेशी संकुचन को बनाए रखें और अपने श्रोणि को स्थिर रखते हुए पैर को छत की ओर उठाएं। धीरे-धीरे पैर को कम करें; 10 पुनरावृत्ति करें। अब आप जिस पैर पर काम कर रहे हैं उसके विपरीत दिशा में रोल करें। अपने पैर को सीधा रखते हुए और अपने धड़ के अनुरूप, पैर को ऊपर की ओर उठाकर छत की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे कम; 10 प्रतिनिधि करते हैं। अब अपने पेट पर रोल करें और, अपनी पीठ को बिना सहलाए, उसी पैर को फिर से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कम; 10 प्रतिनिधि करते हैं। अंत में, जिस पैर को आप वर्कआउट कर रहे हैं, उसी तरफ रोल करें। शीर्ष पैर को आगे की ओर झुकाएं और अपने निचले पैर के सामने जमीन पर पैर रखें। छत की ओर सीधे पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कम; 10 प्रतिनिधि करते हैं। अब दूसरे पैर से दोहराएं।

एक सामयिक दर्द एनाल्जेसिक का उपयोग करें

हालांकि वे लंबे समय तक समाधान नहीं करते हैं, Icy Hot, Bengay, Salonpas, और BioFreeze सभी सामयिक क्रीम हैं जो त्वरित राहत के लिए त्वचा को ठंडा या गर्म प्रदान करते हैं। यह संवेदना दर्द से अधिक आरामदायक है और आपके मस्तिष्क द्वारा आपके दर्द की तुलना में तेजी से पंजीकृत है, वू कहते हैं। सामयिक इस नई अनुभूति को महसूस करने में आपके मस्तिष्क को धोखा देकर काम करते हैं, जिससे आपकी दर्द की धारणा कम हो जाती है।

सूत्रों का कहना है

  • करीना वू, भौतिक चिकित्सा की डॉक्टर और न्यूयॉर्क शहर और मुंबई में ActiveCare भौतिक चिकित्सा के मालिक
  • आर्थराइटिस फाउंडेशन

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