इन पोषण-स्वीकृत सुझावों के साथ स्वाभाविक रूप से अधिक विटामिन बी 12 खाएं

यह आपके बी 12 के सेवन से सावधान रहना आसान है।

इन पोषण-स्वीकृत सुझावों के साथ स्वाभाविक रूप से अधिक विटामिन बी 12 खाएं

जब मैं एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करता हूं, तो मैं उन विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को ट्रैक नहीं करता, जो मुझे खाने से मिल रहे हैं। मेरा मानना ​​है कि अगर मैं सही खा रहा हूं, तो मैं ठीक हो जाऊंगा लोग हमेशा विटामिन सी के बारे में बात कर रहे हैं (अधिक साइट्रस खाएं!) और विटामिन डी (बाहर टहलने के लिए!), लेकिन अधिक विटामिन बी 12 प्राप्त करने के तरीकों के बारे में शायद ही कभी बात की जाती है, इसलिए मैं कुछ जवाब खोजने के लिए तैयार हूं। हाउ तो स्वाभाविक रूप से अधिक विटामिन बी 12 खाएं यह भी दिमाग से ऊपर है, इसलिए मैं यह सुनिश्चित कर सकता हूं कि अधिक मन लगाकर खाऊं।

बी 12 की कमी के लक्षणों में कमजोरी, थकान, भूख न लगना, कब्ज और हाथों और पैरों में झुनझुनी शामिल हैं। हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए विटामिन बी 12 आवश्यक है, लेकिन आपको लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी दिनचर्या में बी 12 पूरक जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। DoctorOz.com ने कैथरीन एम। ज़िमरिस, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, सीएनएससी के साथ बात की, जो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और संस्थापक हैं बस एक (आरडी) फूडी ब्लॉग , सभी चीजों पर स्कूप प्राप्त करने के लिए बी 12। यहाँ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपनी खरीदारी सूची में जोड़ना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपना अनुशंसित बी 12 सेवन खा रहे हैं।



बी 12 क्या है और मेरे शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है?

यदि आपने B12 के बारे में सुना है, तो यह संभवतः ऊर्जा के संबंध में है। इस विटामिन को आमतौर पर ऊर्जा-वर्धक के रूप में जाना जाता है, लेकिन ज़िमारिस का कहना है कि यह एक मिथक है: 'कोई ठोस शोध नहीं है जो [विटामिन बी 12 में ऊर्जा के स्तर में सुधार] का समर्थन करता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि boost एनर्जी बूस्ट ’[अक्सर बी 12 लेने से जुड़ा हुआ है] किसी भी बी 12 कमी के सुधार से आता है जिसमें कमजोरी और थकान के सामान्य लक्षण होते हैं।”

एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व के रूप में, ज़िमारिस का कहना है कि विटामिन B12 का प्राथमिक कार्य न्यूरोलॉजिकल है । यह आपके तंत्रिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है, जो शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, यह डीएनए संश्लेषण में सहायता करके आपके शरीर में कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी मदद कर सकता है - सभी प्रक्रियाएँ जो आपको स्वस्थ और जीवित रखती हैं।

जाइमरिस कहते हैं, ज्यादातर लोगों में, जिगर विटामिन बी 12 को स्टोर करता है, इसलिए 'आपके पास लगातार थोड़ा रिजर्व है।' जठरांत्र रोग या एनीमिया के साथ किसी के उदाहरण में, यह मामला नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आपके शरीर को आपके आहार में पर्याप्त B12 नहीं मिल रहा है, तो रिजर्व कम चलेगा और आपको ऊपर बताए गए लक्षणों का अनुभव होगा।

पशु प्रोटीन खाएं (या हमारे शाकाहारी और शाकाहारी दोस्तों के लिए बी 12 फोर्टीफाइड फूड्स)

ज़िमारिस का कहना है कि विटामिन बी 12 के बारे में महान बात यह है कि यह स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, जो आपके अगले भोजन के लिए महान बी 12 विकल्पों के टन की पेशकश करता है। पशु प्रोटीन के महान स्रोतों में ट्राउट, सैल्मन, बीफ़ सिरोलिन और चिकन स्तन शामिल हैं।

क्या पशु प्रोटीन नहीं खाते हैं? चिंता मत करो; ज़िमारिस आपके शरीर को यह देने के लिए बी 12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है। अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या विटामिन बी 12 से भरपूर प्रोटीन से विशिष्ट एलर्जी है तो ये खाद्य पदार्थ एक बेहतरीन विकल्प हैं। ज़िमारिस पोषण खमीर और गढ़वाले नाश्ते के अनाज के लिए खरीदारी करने का सुझाव देता है, लेकिन चेतावनी देता है कि ये खाद्य पदार्थ किलेबंदी में भिन्न हो सकते हैं और अनुशंसा करते हैं कि आप पोषण लेबल की जांच करके सुनिश्चित करें कि बी 12 सामग्री अधिक है।

उचित सेवारत आकार निर्धारित करने के लिए गढ़वाले खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें। पशु प्रोटीन के लिए, पर्याप्त बी 12 प्राप्त करने के लिए आपको सामन की एक सेवारत, गोमांस के दो सर्विंग और चिकन के आठ सर्विंग खाने होंगे। लेकिन ज़िमारिस कहता है कि जब तक आप खा रहे हैं विभिन्न प्रकार के पशु प्रोटीन आपको एक बैठने में आठ चिकन स्तन खाने की आवश्यकता के बिना - बी 12 की आवश्यक मात्रा मिलनी चाहिए।

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आप दो के लिए बी 12 की आपूर्ति करेंगी। अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें और अपने आहार में कोई भी समायोजन करने से पहले उनकी आहार संबंधी सिफारिशों को सुनें।

अपने आहार में अधिक डेयरी और अंडे को शामिल करें

बी 12 बहुत सारे पशु उत्पादों में मौजूद है, जो मांस, मछली और मुर्गी के अलावा, डेयरी आइल में पाए जाने वाले सामान जैसे अंडे और दूध शामिल हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार डेयरी उत्पादों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे विटामिन बी 12 का एक अत्यधिक 'जैवउपलब्ध' स्रोत हैं। इसका मतलब यह है कि वे खाना पकाने से पहले B12 में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होते हैं, जबकि खाद्य पदार्थ जो जैवउपलब्ध नहीं होते हैं, एक बार पकाया जाने पर आवश्यक पोषक तत्व खो सकते हैं।


विटामिन सी पानी में घुलनशील है

ज़िमारिस का कहना है कि डेयरी और अंडे शाकाहारियों के लिए दो सर्वोत्तम विकल्प हैं जो स्वाभाविक रूप से अपने आहार में विटामिन बी 12 को शामिल करते हैं। लेकिन आपके दिल को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से बचाने के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी का सेवन करने से बचाता है।

लिमिट ऑर्गन मीट

अर्जेंटीना, जर्मनी और रूस जैसे कुछ देशों में अंग मांस को एक नाजुकता माना जाता है। इनमें से कुछ अंग मीट में लीवर, किडनी, ट्राइप (पेट), मस्तिष्क और सुअर के पैर शामिल हैं।

लीवर में बी 12 की सबसे अधिक सांद्रता होती है, जो केवल क्लैम के बाद दूसरे स्थान पर है। हालांकि, बी 12 और सांस्कृतिक परंपराओं की बड़ी मात्रा के बावजूद, ज़िमारिस इन मीट से दूर रहने का सुझाव देता है: 'मैं आमतौर पर मरीजों को अंग मांस खाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि वे संतृप्त वसा में बहुत अधिक हैं।' वह कहती हैं कि वे प्यूरीन में भी उच्च हैं, जो गठिया के दर्दनाक रूप से होने पर अच्छा नहीं है।

इसके बजाय उन फैटी मीट को स्वैप करें। ज़िमारिस के अनुसार, पके हुए क्लैम के सिर्फ तीन औंस में विटामिन बी 12 की मात्रा 40 गुना होती है जो आपको रोजाना चाहिए। ये कोशिश करें सौंफ और क्लैम के साथ कसा हुआ सब्जी पास्ता विटामिन के एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए।

यदि आप शाकाहारी हैं और इनमें से अधिकांश सुझाव आप पर लागू नहीं होते हैं, लेकिन आपके पास विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। 'मैं अपने मरीजों को पहले खाने के माध्यम से अपने विटामिन और खनिज जरूरतों को पूरा करने की कोशिश करने की सलाह देता हूं,' ज़िमारिस कहते हैं। 'लेकिन वहाँ कुछ आबादी [जैसे शाकाहारी] जो हमेशा अकेले भोजन के माध्यम से अपनी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं।'

Zymaris पुष्टि करता है कि जिसकी परवाह किए बिना विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ आप अपनी प्लेट पर रखना चुनते हैं, एक संतुलित आहार यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ठीक से पोषण दे रहे हैं: 'एक संतुलित आहार किसी को भोजन से सीधे अपने विटामिन बी 12 प्राप्त करने की अनुमति देगा।' ज़िमरिस के अनुसार, इसमें लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

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