अपने पैर तेजी से टोन करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ जांघ व्यायाम

फिट और फंकी के संस्थापक डेनिएल नटोनी द्वारा बनाई गई यह सुपर-चार्ज जांघ सर्किट है, क्या आप कुछ हफ्तों में खुद को दर्पण में देख लेंगे।

लंबे और दुबले पैर की मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

सौजन्य डेनिएल नटोनी

तो वास्तव में लंबी और दुबली जांघ की मांसपेशियों का क्या मतलब है? आप निश्चित रूप से सभी के बाद, लंबे पैर नहीं बढ़ा सकते। डैनियल नेटोनी, एथलेटिक्स एंड फिटनेस एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (एएफएए) पर्सनल ट्रेनर और सीईओ और फिट एंड फंकी के संस्थापक, हमारे लिए यह बताते हैं: “जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आप अपने लचीलेपन, अपनी शक्ति और अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे। आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां लंबी और मजबूत हो गई हैं। मांसपेशियों के दुबले होने के लिए, यह केवल शरीर में वसा की मात्रा का उल्लेख है और दिखाई देने वाली परिभाषा मांसपेशियों को दिखाती है। ”यह सुपर-चार्ज जांघ कसरत आंतरिक और बाहरी जांघों, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और बोनस को हिट करती है! ) कुल पैर कसरत के लिए glutes। नैटोनी सप्ताह में दो से तीन बार इस सर्किट को अधिक कार्डियो-आधारित वर्कआउट के साथ करने की सलाह देते हैं। “अगर लगातार किया जाता है, एक स्वस्थ आहार के साथ, आपको जल्दी से परिणाम देखना शुरू करना चाहिए। परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन यह कहना उचित होगा कि दो सप्ताह के भीतर आपको दृश्य परिवर्तन दिखाई देने शुरू हो सकते हैं। ”



शुरू करने से पहले

इस सर्किट को पूरा करने के लिए आपको डम्बल के एक मध्यम सेट की आवश्यकता होगी। यदि आप पहले से ही अन्य वर्कआउट में डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, जैसे कि आपके ऊपरी शरीर के लिए, आठ से 15 पाउंड के लिए शूट करें। यदि आप सिर्फ मुफ्त वजन से परिचित हो रहे हैं, तो पांच पाउंड की कोशिश करें और एक भारी वजन तक अपना काम करें। यदि पांच पाउंड अभी भी बहुत भारी हैं, तो बिना डंबल्स के साथ शुरुआत करना बुरा लगता है। फॉर्म महत्वपूर्ण है, इसलिए एक ऐसा वजन चुनना सुनिश्चित करें जो अभी तक चुनौतीपूर्ण हो। चाल के दौरान अपने रूप और आंदोलन की सीमा पर नज़र रखें। प्रत्येक में पांच से 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और फिर 45 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल को करने के लिए स्नातक हों। आवश्यकता पड़ने पर अल्प विराम लें। पूरे सर्किट को दो बार दोहराएं।

भारित स्क्वाट लेग लिफ्ट

सौजन्य डेनिएल नटोनी

प्रत्येक हाथ में मध्यम-वजन वाला डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने पक्ष में वजन रखते हुए, एक स्क्वैट में नीचे करें (सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों को आगे नहीं बढ़ाते हैं)। अपने कंधों को पीछे रखें और वजन को आगे की ओर न खींचे। जैसे ही आप बैक अप दबाते हैं, अपने पैर को कमरे के सामने की ओर इंगित करते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ बढ़ाएं। दाईं ओर एक सेट के बाद, पैर स्विच करें। संशोधित करने के लिए, बस अपनी गति की सीमा को कम करें, या आप इस कदम को बिना भार के कर सकते हैं। यदि आपके पैर का विस्तार करना बहुत मुश्किल है, तो इसके बिना लुनज का प्रदर्शन करें।

साइड प्लैंक लेग बढ़ा

सौजन्य डेनिएल नटोनी

एक साइड तख़्त स्थिति में जाओ, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को उठा लिया गया है और आपकी बाईं कोहनी और कंधे संरेखण में ढेर हो गए हैं। अपने दाहिने पैर को एक धीमी गति से ऊपर और नीचे उठाएं, अपने आंतरिक और बाहरी जांघ में फ्लेक्स को महसूस करें, और ऊपर और नीचे के रास्ते पर अतिरिक्त प्रतिरोध करें। सर्किट के दूसरे सेट के दौरान अपने दाहिने हिस्से के साथ दोहराएं। यदि आपको इस आंदोलन को संशोधित करने की आवश्यकता है, तो एक ही शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें। यदि आप अपने कंधे में दर्द या किसी भी प्रकार की अस्थिरता महसूस करते हैं, तो व्यायाम को संशोधित करें या ऐसा न करें। तख्तियां एक कठिन लेकिन प्रभावी टोटल-बॉडी टोनर हैं, और आपके वर्कआउट को तरोताजा रखने के लिए कई बदलाव हैं।

वेटेड कर्टसी लंज टैप आउट

अपने पक्षों पर डम्बल को पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और फिर आपके पीछे जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए एक कर्कश लंज में डूबते हैं। नीचे की ओर उभरे हुए पैर की तरफ से फैली हुई सुडौल लूंज पोजीशन के नीचे से बाएं पैर को अपने शरीर के किनारे तक ले जाएं। चाल को संशोधित करने के लिए, गति की सीमा को कम करें या बिना भार के करें। आपके निचले शरीर को टोन करने के अलावा, यह चाल आपके तिरछे (एब्स के किनारे) को भी निशाना बनाती है। एक अच्छी तरह गोल कसरत के लिए इन चालों में कुछ पेट समतल करने वाले व्यायामों को शामिल करें - किसी भी तरह के क्रंच की आवश्यकता नहीं है!

स्केटर कूदता है

सौजन्य डेनिएल नटोनी


क्या मैं दो सप्ताह में अपना वजन कम कर सकता हूँ

यह कर्टसी लंज का एक विस्तार है: बायीं ओर कूदें और अपने बाएं पैर के साथ जमीन को कर्टसी लंज की स्थिति में पीछे छोड़ दें; कूल्हों पर टिकाएं और अपने बाएं हाथ को जमीन की ओर ले जाएं, जबकि आपका दाहिना हाथ आपकी पीठ के पीछे जाता है। अब दाईं ओर हॉप करें और दाएँ पैर को पीछे ले जाएँ, दाएँ हाथ को आगे, बाएँ हाथ को पीछे ले जाएँ। एक गति स्केटिंग गति में आगे और पीछे हॉप करना जारी रखें। अपनी छाती को उठा हुआ और अपने पीठ को सपाट रखना सुनिश्चित करें। इस आंदोलन को संशोधित करने के लिए, कूद को हटा दें और बस पक्ष की ओर से कदम रखें। चूँकि यह curtsy lunge का एक उन्नत संस्करण है, आप इसे केवल तेज़ गति से curtsy में महारत हासिल करने के बाद ही आज़माएँ। स्केटर जम्प भी एक कार्डियो बूस्ट प्रदान करते हैं: पता करें कि इन जैसे उच्च-तीव्रता वाले अंतराल कैसे आपके शरीर को बदल सकते हैं।

भारित सूमो स्क्वाट्स

सौजन्य डेनिएल नटोनी

आपके सामने एक दूसरे के सामने डम्बल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। पैरों को एक विस्तृत रुख में पैरों के साथ खड़ा करें, पैर की उंगलियों को इशारा किया। सूमो स्क्वाट में नीचे जाएं, अपने रियर को जमीन की ओर गिराएं (सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों को आगे नहीं बढ़ाते हैं)। उठो और दोहराओ। इस कदम को संशोधित करने के लिए, स्क्वाट को कम न करें, या बिना भार के करें।

सूमो स्क्वाट कूदता है

जब आप भारित सूमो स्क्वाट चाल में खड़े होते हैं, तो पैर बाहर की ओर निकले हुए पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में होते हैं। एक स्क्वाट में डूबो। रास्ते में वापस, अपने पैरों की गेंदों को दबाएं और हवा में कूदें। एक सूमो स्क्वाट में वापस भूमि और दोहराएं। इस कदम को संशोधित करने या अपने घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए, कूदने के बजाय अपने पैर की उंगलियों पर उठें।

भारित सिंगल लेग डेडलिफ्ट

सौजन्य डेनिएल नटोनी

डम्बल को अपनी तरफ से पकड़ें और अपने घुटने को थोड़ा झुकाते हुए अपने दाहिने पैर पर खड़े हों। अब अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं क्योंकि आप एक फ्लैट वापस रखते हुए आगे की ओर झुक जाते हैं। अपनी कोहनी में हल्का सा मोड़ रखते हुए, आगे की ओर झुकते हुए वज़न को संतुलित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वापस पैर के अंगूठे को जमीन पर टैप करें; दोहराएँ। बाएं पैर के साथ एक सेट के बाद, पैर स्विच करें।

स्थायी पैर लिफ्टों

सौजन्य डेनिएल नटोनी

सीधे खड़े हों, हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं, और दायें पैर को अपने सामने फैलाएं, पंजे नुकीले हों। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, कम करें और ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को रखें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें। इस कदम को संशोधित करने के लिए, पैर को ऊंचा न उठाएं। दाहिने पैर के साथ एक सेट के बाद, पैर स्विच करें। यदि आप इस चाल को करते हुए थोड़ा संकोची महसूस करते हैं, तो अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए इन अभ्यासों को आज़माएँ।

भारित सामने लंज किक

सौजन्य डेनिएल नटोनी

अपने पक्ष में डम्बल पकड़कर, अपने दाहिने पैर को एक लुनज स्थिति में आगे बढ़ाएं; सुनिश्चित करें कि आपके कान, कंधे और कूल्हे तने हुए हैं और आप अपने दाहिने घुटने से 90 डिग्री का कोण बना रहे हैं। लंज से वापस ऊपर जाएं और फिर अपने दाहिने पैर को अपने सामने लाएं। संशोधित करने के लिए, गति की सीमा को कम करें, या बिना भार के इस चाल को करें। एक सेट के बाद, पैर स्विच करें।

स्क्वाट्स स्टेटमेंट

सौजन्य डेनिएल नटोनी

अपने हाथों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में अपनी छाती के सामने एक साथ दबाया जाता है, एक विस्तृत स्क्वाट के निचले हिस्से में सिंक करें। अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं, फिर इसे जमीन पर लौटा दें। अब अपनी बाईं एड़ी को उठाएं, और इसे जमीन पर लौटा दें। अंत में, दोनों ऊँची एड़ी के जूते एक साथ उठाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर शुरू करें। संपूर्ण अभ्यास के लिए, स्क्वाट के निचले भाग में कम रहें (संशोधित करने के लिए, बस नीचे तक न जाएं)। अगला, घुटने के दर्द को समाप्त करने के लिए सर्वोत्तम चाल की जाँच करें।

सूत्रों का कहना है

  • डेनियल नटोनी, एएफएए पर्सनल ट्रेनर और सीईओ और संस्थापक, फिट एंड फंकी, एलन, TX।
  • व्यायाम पर अमेरिकी परिषद।
  • खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय।

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