आयरन के सर्वश्रेष्ठ स्रोत आप शायद याद कर रहे हैं

हम इस महत्वपूर्ण खनिज के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन आप आसानी से कम कर सकते हैं। अपने आहार में आयरन के इन सबसे अच्छे स्रोतों को प्राप्त करके परेशानी से बचें।

क्या तुम लोहे के ऊपर हो?



आयरन एक आवश्यक खनिज है - यह आपके चयापचय का समर्थन करता है, और यह हीमोग्लोबिन का एक प्राथमिक घटक है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है। यदि आप पर्याप्त नहीं हैं, तो आप एनीमिया विकसित कर सकते हैं, जिससे थकान, मतली और दिल की परेशानी हो सकती है। यही कारण है कि डॉक्टर अक्सर गर्भवती महिलाओं, भारी अवधि वाली महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, शाकाहारियों, अक्सर रक्त दाताओं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों या कुछ कैंसर वाले लोगों को पूरक बताते हैं। लगभग हर किसी के लिए, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना जिसमें मांस भी शामिल है, आपको बराबर रखेगा। यूएसडीए के पोषण और आहार विज्ञान के अनुसार दैनिक आवश्यकताएं उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती हैं: पुरुषों को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; महिलाओं को 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। बस याद रखें कि बहुत अधिक लोहा खतरनाक हो सकता है; 14 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए ऊपरी सीमा 45 मिलीग्राम है। अतिरिक्त लोहे से मतली जैसे मामूली लक्षण होते हैं और इससे अंग को नुकसान हो सकता है, इसलिए पूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें। यदि आपको लगता है कि आपको निम्नलिखित लौह युक्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लोहे की कमी के ये मौन संकेत हो सकते हैं।

जिगर


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हालांकि इन दिनों लोकप्रिय डिनर नहीं है, लिवर आयरन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। 4-औंस का टुकड़ा 7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। प्रोटीन, विटामिन ए और बी 12 (अन्य लोगों के बीच में) के साथ पैक किया जाता है, यकृत में कोलेस्ट्रॉल भी अधिक होता है। लेकिन आप शायद इस बात के लिए पर्याप्त नहीं हैं कि एक चिंता का विषय है।

गाय का मांस

कटौती के आधार पर, गोमांस में लोहे की आपकी दैनिक जरूरतों का 10 से 24 प्रतिशत होता है। मांस में मौजूद लोहे को हीम आयरन कहा जाता है और यह पौधे के खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक कुशलता से अवशोषित होता है। लेकिन अगर आप मांस प्रेमी (या खाने वाले) नहीं हैं, तो लोहे से भरपूर खाद्य शाकाहारियों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

दृढ़ अनाज

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए गैर-हीम (रक्त से संबंधित नहीं) आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है। यदि आपकी किस्मत अच्छी है (ज्यादातर अनाज हैं), तो आप एक कटोरे में अपनी दैनिक जरूरतों का 100 प्रतिशत तक प्राप्त कर सकते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, विटामिन सी युक्त संतरे के रस का एक गिलास जोड़ें, जो आपके शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, और आपका नाश्ता एक पोषण शक्ति केंद्र बन जाता है।

कस्तूरी

यूएसडीए के अनुसार, छह मध्यम सीप लौह के बारे में 7 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। लोकप्रिय द्विजत्व भी जस्ता और विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत होता है।

किडनी और सफेद सेम

कई अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में लोहे की समान मात्रा में घमंड करना, गुर्दे की फलियां वेज के लिए गैर-हीम लोहे के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। इन फलियों का एक कप आपको यूएसडीए के अनुसार लगभग 3 मिलीग्राम लोहा मिलता है। सफेद बीन्स थोड़ा कम प्रदान करते हैं, प्रति कप 2 मिलीग्राम लोहा। और वे सलाद और डिप्स में स्वादिष्ट हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल रहा है, तो आप एनीमिया के इन 10 मौन लक्षणों को अनदेखा नहीं करना चाहते हैं।

गांजा दिल

यदि आपने अभी तक इन अखरोट के बीज की कोशिश नहीं की है, तो आप गायब हैं! वे सलाद, अनाज और दही की टॉपिंग के लिए एकदम सही हैं। यूएसडीए के अनुसार सिर्फ एक-चौथाई कप आपको 3.24 मिलीग्राम आयरन देगा। एक अतिरिक्त पोषण बोनस है: गांजा दिल प्रोटीन, ओमेगा 3 फैटी एसिड और मैंगनीज के महान स्रोत हैं।

मुर्गी

हीम आयरन का एक और अच्छा स्रोत पोल्ट्री है, और अंधेरे मांस आपको सफेद मांस से थोड़ा अधिक देगा। एक कप डिस्टेड डार्क मीट चिकन (पैर या जांघ) आपकी दैनिक जरूरतों का 8 प्रतिशत प्रदान करता है।

पालक

पोपे तब सही थे जब उन्होंने बच्चों को अधिक पालक खाने के लिए प्रोत्साहित किया। गैर-हीम लोहे के उच्चतम सब्जी स्रोतों में से एक के रूप में, जमे हुए कटा हुआ पालक का एक कप 4 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है। इसे कैसरोल, टैकोस और पास्ता व्यंजन में मिलाकर आपके भोजन की पोषण सामग्री को बढ़ा देता है। लेकिन यह सिर्फ लोहा नहीं है - बहुत सारे कारण हैं जो आपको अधिक पालक खाने चाहिए।

मेमना

यूएसडीए के अनुसार, लोहे की सामग्री में गोमांस के समान, लैम्ब में 3-औंस पका हुआ लोहा 1 मिलीग्राम है। यदि आप चिकन और बीफ से थक चुके हैं, तो अपने डिनर के रोटेशन में मेमने को जोड़ना शुरू करें।

लोहे से समृद्ध रोटी

शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए लोहे का एक और अच्छा स्रोत लोहे से समृद्ध रोटी है। जब गेहूं को आटे में संसाधित किया जाता है, तो यह लोहे और कई अन्य पोषक तत्वों को खो देता है। 1940 के दशक से, ब्रेड निर्माता लोहे और अन्य खोए हुए पोषक तत्वों को वापस जोड़ रहे हैं। USDA के अनुसार, सफेद और पूरी गेहूं की रोटी के लिए दो-स्लाइस प्रति 1.8 मिलीग्राम लोहे की तलाश करें। और जब तक लोहा सुपर महत्वपूर्ण है, तब महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक मेजबानी होती है जो आप शाकाहारी या शाकाहारी होने पर गायब हो सकते हैं।


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डिब्बा बंद टमाटर

यदि आप उच्च लोहे के मूल्यों की तलाश में हैं तो ताजा डिब्बाबंद चुनें। एक कप डिब्बाबंद कटा हुआ टमाटर USDA प्रति 3 मिलीग्राम से अधिक आयरन प्रदान करता है। और टमाटर में स्वाभाविक रूप से उच्च विटामिन सी आपके शरीर के लिए लोहे को अवशोषित करना आसान बनाता है।

अंडे की जर्दी

USD- सफेद ऑमलेट के बारे में भूल जाएं: USDA के अनुसार, जर्दी आपके अंडे का सबसे पौष्टिक हिस्सा है और एक मध्यम आकार का .5 मिलीग्राम आयरन होता है। लेकिन रुको, वहाँ और अधिक है! जर्दी में सभी choline, स्वस्थ वसा और विटामिन ए, बी 6 और डी शामिल हैं, साथ ही साथ विटामिन बी 12, फोलेट और सेलेनियम के अधिकांश शामिल हैं। यदि आप नाश्ते के लिए सिर्फ अंडे खा रहे हैं, तो आप हर भोजन में अंडे का आनंद लेने के 55 तरीके खोज सकते हैं।

मसूर की दाल

एक और फल हमारे शीर्ष लौह युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाता है। यूएसडीए के अनुसार, दाल में एक कप में लगभग 14 मिलीग्राम आयरन होता है - अन्य बीन्स की मात्रा से दोगुना। दालें टैको, वेजी बर्गर और एनचिलाडस में उत्कृष्ट मांस विकल्प हैं, यही कारण है कि वे शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट लौह स्रोत हैं।

काजू

सभी नट्स लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन काजू USDA के अनुसार लगभग 2 मिलीग्राम प्रति औंस (लगभग 17) उच्चतम लौह सामग्री के लिए जीतते हैं। अध्ययन बताते हैं कि काजू खाने से आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। काजू में फाइटेट्स नामक पदार्थ होते हैं जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं; वे मैग्नीशियम, तांबा, फॉस्फोरस और मैंगनीज जैसे कई अन्य खनिज भी वितरित करते हैं। लेकिन काजू पर रोक नहीं है। आप अपने आहार में शीर्ष पांच स्वास्थ्यप्रद नट्स को भी शामिल करना चाहते हैं।

सार्डिन

USDA के अनुसार, आपको 1.4 mg लोहा प्राप्त करने के लिए कैन से चार सार्डिन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप इन छोटी मछलियों के साथ उन पर स्नैकिंग या अपने hors-d’oeuvres टॉपिंग में हैं, तो आपके लोहे का स्तर अच्छे आकार में होना चाहिए। सार्डिन आपको स्वस्थ ओमेगा -3 वसा भी देता है, और वे प्रोटीन, कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन बी 12 में उच्च हैं।

मैं उत्पाद हूं

न केवल शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक बहुमुखी प्रोटीन टोफू है, बल्कि यूएसडीए के अनुसार, यह 3-औंस हिस्से में 1.4 मिलीग्राम के साथ लोहे का एक अच्छा स्रोत है। एडाम, सलाद और सूप के लिए एकदम सही, स्वादिष्ट स्वादिष्ट सोयाबीन एक कप में 5.4 मिलीग्राम लोहा प्रदान करते हैं। और, एक पसंदीदा स्नैक, कुरकुरे सोया नट्स सिर्फ cup-कप में लगभग 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं। आश्चर्य चकित? कई खाद्य पदार्थों में आश्चर्यजनक लाभ होते हैं, इसलिए इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जांच करना सुनिश्चित करें जो आपके विचार से स्वस्थ हैं।

सूत्रों का कहना है

  • जेनिफर बोवर्स, पीएचडी, आरडी
  • यूएसडीए के पोषण और आहार विज्ञान अकादमी

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